この記事では、水泳を習い始めていて、オープンウォーターではなくプールでそのようなトレーニングを実施したいと考えている人に向けて、指示と役立つヒントを提供しようとします。
同時に、この記事は特に大人向けの自主学習に特化していることに注意してください。別のセクションは子供たちへの教育に当てられています。
泳ぐ前のウォームアップ
水泳前など、身体活動を行う前に事前に決めておく安全係数は、ウォームアップです。
これは非常に重要な段階であり、筋肉、靭帯、関節をウォーミングアップし、水泳中の運動による損傷を防ぐために必要です。
傷つきたくないなら、泳ぐ前のウォーミングアップは必須です！
水泳前の適切なウォーミングアップは、陸上と水中での 2 つの部分で構成されます。
陸の上で
陸上では、関節のあらゆる種類の動きを目的とした軽い運動を行う必要があります。屈曲-伸展、外転-内転、円運動。
ウォームアップは、頭からつま先まで、解剖学的特徴に従って実行する必要があります。低から中程度の強度。最後にストレッチもできます。
具体的な演習は、次のビデオで完全に示されています。
水中で
まだ泳ぎ方がわからない場合は、水中で鼻から深呼吸をする- 約10個。これは呼吸器の準備運動であり、水中に息を吐く訓練です。
すでに泳げる場合は、各レッスンの開始時に水の中で息を吸ったり吐いたりすることをお勧めします。いくつかのプールを低速で泳ぐメインレッスン前のウォーミングアップとして。
自力で生き延びることを学ぶ
人は幼い頃から水泳を学ぶことができます。年齢に関係なく、初心者にとっての主な課題は 2 つあります。それは、水への恐怖を克服することと、浮き続ける方法を学ぶことです。
水泳を学ぶことは、常に前向きな結果に対する道徳的な態度から始まります。泳ぎ方を学ぶのに最適な場所はプールです。オープンウォーターには常に隠れた危険や予期せぬ状況が隠れています。
水上に留まり続けることを学習するためのアルゴリズムは次のとおりです。
- 最初は腰くらいの深さ、次に胸くらいの深さの水に入ることに慣れましょう。
- 交互に同時に階段から足を引きはがし、手でつかみます。
- 胸よりも高くない深さでプールの底に沿って歩きます。
- 底に立ったまま手の動きを実行します。
- 水に飛び込む。
- 胴体を傾けて手を動かしながら底に沿って歩きます。
- 2〜3回のストロークで徐々に脚を引きはがしてみてください。
- 息を止めて頭を水中に下げる方法を学びましょう。
- 息を吸いながら息を止め、膝を胸に引き寄せます。
- 顔を下にして息を止め、腕と足を横に置きます。
このビデオでも素晴らしいヒントが提供されています。
水上にとどまることを学んだ後、水泳動作の開発に進む価値があります。
大人になってから学ぶべきスタイルとは？
犬のように泳ぎ方を学ぼうとしないでくださいおよび頭を持ち上げることに関連する他の同様の方法。
それらは効果がないだけでなく、役に立ちません。頸部への不適切な負荷が原因です。頭を水中に下げて正しく泳ぐ方法を学ぶことをお勧めします（これには帽子とゴーグルが必要です）。
まだ技術を習得していない人にとっては、トレーニングは基本的な泳ぎ方から始まります - クロール（それからまた - 背中を這います）。
最も速い水泳スタイルであるだけでなく、習得が最も簡単とも考えられています。で真鍮これは、一見簡単そうに見えますが、実際には、腕、脚、胴体を動かすためのより複雑なテクニックです (詳細については、これら 2 つのスタイルの比較と説明を参照してください)ここに与えられた）。
その順番で、蝶技術的にも体力的にも難しいため、このスタイルは初心者には絶対に適していません。
素早く正確に学習を始めるにはどうすればよいでしょうか?
フットワーク
まずは脚の動きと水上での一般的な滑りをマスターするのが最善です。その後、手動で作業を追加できます。
トレーニングには水泳用のボードが必要です。
プールにスイミングボードがあるかどうか、自由に持ち運べるかどうかを事前に確認してください。そうでない場合は、学習には必須のツールなので、購入する必要があります。
次の演習を行ってください。
- ボードを持って手を前に伸ばします（手）まっすぐであるべきです）。
- 頭をその間に入れて水の中に息を吐きます
- 押すプールの端から足を上げてスタート水の上を滑る。
脚からまっすぐな腕まで、体を矢のように伸ばす必要があります。
- 頭は腕の間にあり、水中に息を吐きます。空気がなくなったら、頭を上げ、息を吸い、頭を下げます。
- 足を振り始めます。同時に、脚を膝で曲げることはできません。脚の動きは、膝の曲がりによるものではなく、股関節の働きによるものです。
- それでプールの端まで泳いでください。必要に応じて休んでください。次に、このように前後に泳ぎます。プールを泳ぐほど、フットワークが上達します。
もちろん、膝がわずかに曲がりますが、理解する必要がある主な点は、腰からまっすぐに伸ばした脚（スイングによってわずかに曲がるのみ）で交互にスイングを行っており、膝を曲げないことです。足は膝の上にあります。
手仕事と呼吸
上記のフットワークを習得したら、板を脇に置き、同じ運動をしますが、それなしで、腕を矢印で前に伸ばし、脚の働きで泳ぎます。強くて正しいフットワークでボードの助けを借りずに腕を前に伸ばして泳ぐことができるはずです。
これがうまくいけば、次の段階、つまりストロークを学ぶことになります。
最初の段階では、ここでもボードに乗って次の演習を行うことができます。:
- 片手でボードを持ち、もう一方の手でストロークをします。
- 次に、もう一方の手もボードの上に置きます。
- それからもう一度撫でる、というように。
プールでは、片手で一方向にストロークし、もう一方の手で反対方向にストロークできます。
ストロークテクニック自体については、さらに詳しく説明した別の記事を読むことをお勧めします。クロールテクニックトレーニング。
手の働きと同時に横向きで呼吸する練習を始める:
- 脳卒中時には、胸は手の後に向きを変えます。
- このとき、体の横への回転により、回転します(でも上がらない！）と口から吸入するヘッド。
- その後、頭は元の位置に戻り、息を吐きます。
詳細にウサギの呼吸についてはこの記事をご覧ください。
次に、板を脇に置き、同じことを行いますが、板なしで、一方の腕を前方に伸ばし、もう一方の手でストロークを行い、「矢を持った手」の開始位置に戻ります。
最後に、それぞれの手の動きを順番にマスターしたら、トータルコーディネートで泳ぐことができるようになります。両手を絡めたとき。
追加の演習
トレーニングをお勧めします上記のアルゴリズムに従って正確に。
同時に、指定されたアルゴリズムを置き換えたりキャンセルしたりするものではありませんが、水中で快適になり、水に慣れ、恐怖を取り除き、最初の一歩を踏み出すのに役立ついくつかの演習を紹介します。
水中で
- I.p. - プールの底に立って、手を任意に動かします：底に沿って歩いたり、ジャンプしたりします。
- I.p. - 底に立って腕を横に置き、顔を水中に下げながら傾けます。
- I.p. - 手を下げて底に立って、体を傾けて水中に息を吐きます。
- I.p. - 手を下にして水底に立って、息を吸って吐きながら息を止めてしゃがみながら水に浸します。
- I.p. - 底でうつぶせになり、横に手を握ります（浅い水の中で）：息を吐きながら顔を水中に下げ、息を吸いながら顔を水の上に上げます。
- I.p. - 底に立って、傾けて、手を上に向けて、水の中に顔を向けます。手を自分の方に向けてかき集める動作を交互に行います。
- I.p. - 手を下ろして下に立つ：息を完全に吐き出し、下に座ります。
- I.p. - 手を前に出して下に立った状態：息を吸いながら座り、腕をすねの周りに巻きます（グループ化）。同じですが、水面に上昇するとき（グループ化位置）、体をまっすぐにし、腹部で水の中を滑ります。
- I.p. - 腕を下にして下に立つ：息を吸いながら、腕と脚を離して水の上にうつ伏せになります。背面も同様です。
- I.p. - うつ伏せになり、手を横に置きます。膝を曲げずに、脚を上下に交互に動かします。同じように仰向けに寝ています。
- I.p. - 横から一歩離れたところで底に立って、手を上げます（水泳用のボードを持っても構いません）：横から足で押し出し、お腹の上で滑って、手を上げます。背面も同様です。足の動き（上下）も同様です。同じように、下から始めます。
陸の上で
- 開始位置 (ip) - 足を広げて立ち、腕を上げます。両手を手前に向けてかき集める動作を交互に行います。
- I.p. - 脚を広げて立ち、腕を上げます: 腕を前後に円を描くように動かします。
- I.p. - 腕を下げてベンチに座る：脚を伸ばして上下に交互に動かします。
- I.p. - ベンチにうつ伏せになり、腕を上げます。脚を伸ばして上下に交互に動かします。
よくある間違い
スポーツ水泳スタイルの技術には、体のエネルギー節約とスピードの向上の要件を満たす手足と胴体の一連の動きが含まれます。
特定の水泳スタイルを学ぶ過程で、初心者は必ず間違いを犯す段階を通過します。まず第一に、これは窒息や溺死の恐怖によるものです。
よくある水泳の間違いは次のとおりです。
- 頭を水の上に上げる
- 混沌とした動き
- 腕と脚の一連の動きを守らない（犬のように泳ぐ）
- 強制的な動き
- 動きの振幅の違反
- 体のリラクゼーション
エラーを監視してみてください。自分で識別できない場合は、インストラクターに尋ねるか、自分のビデオを撮って見てください。
プール利用時のルール
プールは次の場所に属します。厳しく規制された訪問ルール。
これらは個々の流域の管理者によって編集されていますが、ほとんどの規則は同一であり、要約すると次のとおりです。
- 初めてプールに行く前の事前健康診断、その後は定期的（平均 - 3 ～ 6 か月ごと）の健康診断
- 安全に関するマニュアルの要件の遵守
- 個別のクラススケジュールの順守
- 衛生的および衛生的要件の遵守（レッスン開始前にロッカールームでシャワーを浴びることを含む）
- 指定されたレーンでのみ遊泳する
- 対向車が来たら線路の右側を走行する
- 左側からの追い越し
- トラックの隅にある残りの農産物
これらはサンプルルールです。あなたはそれに導かれるべきです。要件の具体的なリストプールに確認してください。
インストラクターと一緒に、それとも自分で？
プールに行くとき、泳ぎ方を学びたい人、体重を減らしたい人、ただリラックスしたい人など、人によって目的は異なります。
したがって、多くの人はコーチのサービスを無視し、すべてを自分で学ぶことができると信じています。
ただし、（経済的にも、練習する予定の場所に適切なトレーナーがいるという形でも）機会があれば、もちろん、彼と一緒に練習することをお勧めします、 なぜなら：
- コーチは知っているはずだゼロから始める水泳の授業。
- 彼適切な技術を提供します動き。独力で習得できるかどうかを事前に予測するのは困難です。さらに、最初の学習が間違っていた場合、後で学び直すのは2倍難しいすぐに適切なファンデーションを手に入れるよりも。
- トレーナーはあなたのレベルに応じたエクササイズを提供し、その正しい実施を監視し、間違いを指摘します。
- コーチは精神的なサポートを提供し、やる気を起こさせ、また水への恐怖がある場合、またはそれを発見した場合にはそれを取り除くのにも役立ちます。
特に経済的な機会がない場合は、1 年間トレーナーと一緒に勉強する必要はありません。しかし、少なくとも最初にいくつかのクラスを受講するのは正しい決断です。
プールとか海とか？
プールだけでなく、海、湖、その他のオープンウォーターでも勉強できることを忘れないでください。
同時に、このようなトレーニングのオプションには長所と短所の両方があります。
オープンウォータースイミングのメリット
- これが海で泳いでいる場合、海水は皮膚に美容効果をもたらし、免疫システムを強化し、多くの病気に有益な効果をもたらします。
- 水の中にいるという効果自体に、新鮮な空気の中にいるという効果が加わります。
- 波、風、海底の凹凸が障害物となり、それを乗り越え、筋肉の働きが良くなるそして技術力を磨くこと。
- 海水では浮いたままでいる方が簡単です。
オープンウォータースイミングのデメリット
デメリットとしては以下のようなものが挙げられます。
- 泳ぎを学ぶのは比較的難しい - 初心者にとってはあらゆる自然の障害物があり、そのタスクは非常に困難になります。プールの方が勉強しやすいから。
- 季節に応じて厳密に泳ぐ能力 - 暖かい天候でのみ。
- 水汚染の可能性。
また、少量の太陽光は良いですが、大量に浴びるのは良いことです。価値がある！
プールで泳ぐメリット
- 一年中ご利用いただけます。
- インストラクターのサポート - 専門家が泳ぎ方、適切なエクササイズの選択、間違いの修正などをすぐに教えてくれます。
- 藻類、海洋動物、その他の困難が存在しないこと。
- 水の消毒。
プールで泳ぐことのデメリット
- プールの利用は有料です。
- 水の塩素化は、特に長時間さらされると人体に悪影響を及ぼします。
- 水密度が低いため浮上し続けることが困難。
他に何を読むべきか
これらのヒントが、自信を持って泳げるようになることを願っています。
記事も読むことをお勧めしますうさぎコーナーより、さらに多くのニュアンスを理解します。
- 水泳テクニックの記事;
- 呼吸に関するエッセイ;
- 別途詳細なトレーニングに関する記事;
- 追加の演習。
記事著者: アンナ・セルギエワ